허리디스크 협착증 완화 운동 – 잘못된 운동을 피하고 올바른 신전 운동을 하자!

안녕하세요? 성장기록가입니다 :)

 

허리디스크나 척추관 협착증을 앓고 있는 중년분들 혹은 어르신들이 병원을 방문하면 흔히 "허리 근육을 강화해야 한다"는 이야기를 듣습니다. 그리고 많은 분들이 유튜브나 인터넷 검색을 통해 여러 가지 운동을 따라 하게 되죠. 하지만, 이런 운동 중에는 오히려 증상을 악화시키는 경우가 많습니다.

 

저는 정형외과 물리치료사로 근무한 경험이 있으며, 현재는 노인복지관에서 10년 가까이 어르신들의 재활치료를 담당하고 있습니다. 그 과정에서 많은 어르신들이 허리디스크와 협착증으로 인해 다리에 힘이 빠지거나 엉치·골반 통증을 호소하는 경우를 많이 봐왔습니다. 이번 글에서는 허리디스크와 척추관 협착증을 완화하는 올바른 재활 운동 방법을 소개하고, 많은 사람들이 잘못 알고 있는 운동법에 대해 짚어보겠습니다.

1. 허리디스크·협착증 환자가 주의해야 할 점

허리디스크(추간판 탈출증)와 척추관 협착증은 신경이 압박을 받아 엉치부터 다리까지 저린 증상이 나타나는 질환입니다. 이때 가장 중요한 것은 잘못된 운동 방법은 피하는 것입니다.

 

주의해야 할 잘못된 운동

• 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭
• 복근 강화 운동 (예: 윗몸일으키기)
• 잘못된 플랭크 자세

이런 운동들은 허리를 구부리는 동작이 포함되어 있으며, 디스크 압박을 심화시켜 심할경우 디스크가 터지거나, 척추관을 더 좁게 만들어 신경을 자극할 가능성이 높습니다.

 

올바른 운동 방향

• 척추를 신전(펴는) 방향으로 유지
• 허리에 무리가 가지 않는 자세에서 천천히 운동
• 허리 근육을 강화하는 것보다 척추 위생을 지키는 것이 더 중요

▶ 허리 건강의 핵심은 '척추 신전 운동'

서울대 정선근 교수님의 연구와 영상들을 보면 허리디스크 환자에게 중요한 것은 척추 신전(펴기) 운동입니다. 허리를 구부리는 동작이 아니라 펴는 자세를 유지해야 디스크 압박이 줄고 손상된 디스크가 회복되며 신경이 눌리는 현상을 방지할 수 있습니다.

2. 허리디스크·협착증 완화에 좋은 신전 운동

이제 허리디스크와 협착증을 완화할 수 있는 올바른 운동을 소개하겠습니다.

 

출처: 서울대 재활의학과 정선근 교수 정선근TV 유투브채널

1) 서서 하는 신전 운동

✔ 방법

1. 두 손을 옆구리 또는 허리에 올린다.
2. 천천히 허리를 뒤로 젖힌다.
3. 후~ 하고 호흡을 내뱉으며 3~5초 유지한 후 다시 원래 자세로 돌아온다.
4. 10회 반복한다.

✔ 효과

• 허리 전방으로 밀려난 디스크를 제자리로 돌아가게 도움
• 신경 압박을 줄여 다리 저림 완화
• 허리 주변 근육을 자연스럽게 강화

2) 엎드려서 하는 신전 운동 (맥켄지 운동)

출처: 서울대 재활의학과 정선근교수 정선근TV 유투브채널

 

✔ 방법

1. 엎드려서 상체를 지탱하는 자세를 취한다.
2. 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올린다.
3. 허리가 무리 가지 않는 선에서 가슴을 들고 5~10초 유지한다.
4. 익숙해지면 팔을 쭉 펴고 상체를 더 들어 올린다.
5. 10회 반복한다.

✔ 효과

• 디스크가 눌린 부위를 완화
• 허리를 구부리는 습관을 교정
• 척추관이 좁아지는 것을 방지

3. 결론 – 허리는 치료보다 '척추위생'이 중요하다

많은 사람들이 허리디스크 치료를 위해 코어 근육을 단련하고, 치료를 해야 한다고 생각하지만, 잘못된 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 허리 건강의 핵심은 허리를 펴고 올바른 척추 위생을 유지하는 것입니다.

정리하자면:

• 허리디스크·협착증 환자는 허리를 구부리는 운동을 피해야 한다.
• 복근 강화 운동은 금물이며, 척추 신전 운동이 꼭 필요하다이다.
• 서서 하는 신전 운동과 엎드려 하는 맥켄지 운동이 도움이 된다.

허리 건강을 위해 무조건 운동하는 것이 아니라, 내 몸에 맞는 올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

아래는 정선근교수님의 맥킨지 운동방법 1,2,3단계별 운동방법입니다. 개인 허리 상태에 따른 올바른 운동방법으로 건강한 허리 회복하시길 바라겠습니다!

정선근TV 유튜브채널

(더보기 클릭)